今日健康小常识

坚果和种子:约10克

烹调油:不超过25~30克

鱼禽蛋瘦肉:120~200克

谷类:200~300克

薯类:50~100克

蔬菜:至少300克水果:200~350克

（1）塔基:新鲜蔬果

水果、新鲜蔬菜属于抗炎食物，这类食物的每日推荐摄入量也是最大的，即“一斤蔬半斤果”，它们构成了“抗炎食物金字塔”的塔基。

新鲜蔬果不仅富含膳食纤维、维生素，还有多酚类、黄酮类、儿茶酚等抗氧化物质，可抑制炎症介质产生，降低机体炎症反应，比如蓝莓、草莓、桑葚等富含黄酮类物质的水果。

（2）倒数第二层:五谷杂粮

五谷杂粮位于倒数第二层，比如谷物、糙米、薯类，每日推荐摄入量为200~300克谷类、50~100克薯类，其中的碳水化合物是机体最大的能量来源。

五谷杂粮含有独特的活性成分，比如膳食纤维(β葡聚糖、抗性淀粉)可在肠道微生物作用下生成短链脂肪酸，具有抗炎作用，还可改善肠道内环境，降低炎症水平;

（3）多酚类、植物甾醇也有助抑制慢性低度炎症。研究肯定了全麦面包、全麦谷物、高纤维麦片等“原生态”食物的抗炎效果。

有些碳水来源几乎只提供热量，比如精米白面经过度加工，膳食纤维损失严重;甜点、高糖饮料等精致碳水，含糖量高，会加重炎症反应，增加肥胖、慢病风险。

（4）倒数第三层:各类“蛋白”

蛋白质的推荐摄入量更少，本身也有微弱的促炎作用，位于倒数第三层，动物性食物每日吃120~200克就够了。

但蛋白质来源不同，抗炎效果也有优劣之分。比如，加工肉制品是典型的高促炎食物，含有亚硝基化合物、多环芳烃类等有害物质，促炎作用明显，最好不吃;

红肉中的饱和脂肪酸较多，也易诱发炎症，但其营养价值高，可以少吃一些。

（5）相对而言，禽类、鸡蛋等蛋类、低脂奶制品是低炎的蛋白来源，而鱼类和海产品不仅富含优质蛋白，同时含有欧米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。

此外，大豆及其制品(如豆腐、豆浆)，虽是植物蛋白，但营养媲美牛肉等红肉，且脂肪低、富含大豆异黄酮等成分，抗炎作用更胜一筹。

（6）塔尖:优质脂肪

研究中，坚果和种子也是抗炎食物，富含不饱和脂肪酸、维生素、膳食纤维等抗炎成分，但并非所有“种子”都抗炎。

在我国居民饮食中，脂肪的最主要来源是烹调油，但常用的葵花籽油、花生油、玉米油含有较多欧米伽6脂肪酸，摄入过多可诱导人体产生促炎物质，建议适量吃或与橄榄油、亚麻籽油换着吃，且每天不超过25~30克。

坚果热量较高，每周摄入70克左右(相当于每天10克左右)就够了，相当于10个榛子、七八个巴旦木/开心果、两三个山核桃/碧根果，或两矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽。

 

4、今日健康小常识养生

饱伤脾，饥伤胃

三分饱

感觉没吃一 样，胃里空空的

四分饱

感觉有点东西垫着，但是嘴巴寂寞很想吃 

五分饱 

没有那么饿了， 但是还是很想吃 ，觉得空落落的

六分饱

不满足，还想吃，不想放筷子

七分饱 

已经不饿了， 但可能习惯性 想再吃几口

八分饱

不多不少刚刚好，一定要克制

九分饱 

胃里面已经塞满了，多吃一口都是负担 

十分饱

彻底吃嗨，再吃就痛苦了

北京尚氏仁德堂中医诊所：颈肩腰腿痛，肺部结节，肺癌，肝硬化腹水，等各种疑难杂症。健康电话：18610580162